Rumination ou résolution de problème ? Les distinguer en 5 minutes
Vous est-il déjà arrivé de tourner un problème en boucle dans votre tête, persuadé(e) que vous étiez en train de chercher une solution… alors qu’en réalité, vous ne faisiez que vous enfoncer un peu plus ? Ce piège mental est bien connu en thérapie cognitive et comportementale (TCC) : il porte un nom précis, la rumination. Et il se distingue nettement d’un processus bien plus utile, la résolution de problème.
Le hic, c’est que les deux se ressemblent énormément de l’extérieur. Dans les deux cas, on « réfléchit beaucoup ». Pourtant, l’un de ces deux modes de pensée vous rapproche d’une solution, tandis que l’autre vous épuise. Cet article vous propose un exercice simple de 5 minutes pour apprendre à les distinguer — et à reprendre la main sur vos pensées.
Qu’est-ce que la rumination, au juste ?
La rumination est un mode de pensée répétitif, centré sur les émotions négatives et leurs causes. Elle tourne en boucle autour de questions comme « Pourquoi est-ce que ça m’arrive ? », « Qu’est-ce qui ne va pas chez moi ? » ou « Pourquoi je n’arrive pas à avancer ? ».
Ce qui caractérise la rumination, c’est qu’elle ne mène nulle part. On a l’impression de réfléchir, mais en réalité, on ne fait que revisiter les mêmes pensées, encore et encore. Le résultat ? Une fatigue mentale croissante, une humeur qui se dégrade, et un sentiment d’impuissance qui s’installe.
Sur le plan émotionnel, la rumination s’accompagne souvent de culpabilité, de tristesse ou de frustration. La personne ne cherche pas vraiment à résoudre quelque chose : elle est prise dans une spirale d’auto-analyse stérile. Les recherches de Susan Nolen-Hoeksema, pionnière sur ce sujet, ont montré que la rumination est un facteur de maintien important dans la dépression et l’anxiété.
Et la résolution de problème, comment ça fonctionne ?
La résolution de problème est un processus mental structuré, orienté vers l’action. Quand vous résolvez un problème, vous identifiez une difficulté concrète, vous envisagez plusieurs pistes, vous évaluez les options, et vous planifiez un premier pas.
La différence clé ? Le regard est tourné vers l’avenir et vers le possible. Plutôt que de se demander « Pourquoi ? », on se demande « Comment ? » et « Quelle est la prochaine étape ? ». Après une séance de résolution de problème, on se sent généralement plus léger, plus clair, parfois même motivé — même si le problème n’est pas encore résolu.
Ce processus est au cœur de nombreux protocoles en TCC. Il repose sur des compétences que chacun possède, mais que la rumination a tendance à court-circuiter.
Exercice d’auto-observation : faites le test en 5 minutes
Voici un petit exercice que vous pouvez faire dès maintenant, ou la prochaine fois que vous vous surprenez à « trop réfléchir ». Il ne nécessite rien d’autre qu’un moment de pause et un peu d’honnêteté envers vous-même.
Étape A : Repérer le moment
Identifiez un moment récent où vous avez passé du temps à « tourner quelque chose dans votre tête ». Cela peut être une dispute, une décision difficile, un souvenir douloureux, ou une inquiétude pour l’avenir. Notez mentalement (ou sur papier) le sujet de vos pensées.
Étape B : Observer le processus
Posez-vous ces quatre questions :
- Orientation temporelle : Est-ce que mes pensées étaient tournées vers le passé (comprendre ce qui s’est passé) ou vers l’avenir (trouver quoi faire ensuite) ?
- Contenu : Est-ce que je me posais la question « Pourquoi ? » en boucle, ou plutôt « Comment résoudre cela ? »
- Effet émotionnel : Après avoir réfléchi, est-ce que je me sentais plus lourd(e), plus triste ou frustré(e) ? Ou bien plus clair(e), plus calme, voire soulagé(e) ?
- Résultat concret : Est-ce que cette réflexion a débouché sur une action, même petite ? Ou est-ce que j’ai simplement continué à tourner en rond ?
Étape C : Poser le diagnostic
Si vos pensées étaient surtout orientées vers le passé, centrées sur le « pourquoi », qu’elles vous ont laissé un sentiment de lourdeur et n’ont mené à aucune action : il y a de fortes chances que vous étiez en mode rumination.
Si au contraire vous étiez tourné(e) vers l’avenir, focalisé(e) sur le « comment », avec un sentiment de clarté et au moins un début de plan : c’était de la résolution de problème.
La micro-bascule TCC : sortir de la rumination en 60 secondes
Bonne nouvelle : quand vous avez identifié que vous ruminez, vous pouvez utiliser une technique simple issue de la TCC pour basculer vers un mode plus constructif. On l’appelle parfois la « micro-bascule cognitive ».
Le principe est le suivant : transformez votre pensée en question orientée action.
Par exemple :
- Rumination : « Je n’aurais jamais dû dire ça, c’était tellement stupide… »
- Bascule : « Si une situation similaire se présente la prochaine fois, qu’est-ce que je pourrais dire ou faire différemment ? »
Un autre exemple :
- Rumination : « Pourquoi est-ce que rien ne marche pour moi ? »
- Bascule : « Quelle est une chose concrète que je peux essayer cette semaine pour avancer, même un tout petit peu ? »
Ce simple recadrage ne résout pas tout, mais il change la direction de vos pensées. Vous passez d’un cercle vicieux à une spirale ascendante. Et avec la pratique, cette bascule devient de plus en plus naturelle.
Limites et prudence
Il est important de préciser que cet exercice est un outil de psychoéducation, pas un substitut à un accompagnement professionnel. Si vous constatez que la rumination est devenue un mode de fonctionnement quasi-permanent, qu’elle interfère avec votre sommeil, votre concentration ou votre vie sociale, il est fortement recommandé de consulter un psychologue formé aux TCC.
La rumination chronique peut être le signe d’un épisode dépressif, d’un trouble anxieux généralisé ou d’un burn-out. Dans ces cas, un accompagnement structuré — et parfois un travail sur les schémas de pensée plus profonds — est nécessaire.
Vous souhaitez aller plus loin ? Un psychologue spécialisé en TCC peut vous aider à identifier vos schémas de rumination et à développer des stratégies concrètes pour en sortir durablement. N’hésitez pas à faire le premier pas.
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