La Respiration Costale : Respirer, c’est vivre. Bien respirer, c’est bien vivre

respiration thoracique

“Le souffle qui gonfle et dégonfle nos poumons est le même qui donne et reprend la force à nos muscles.”

La respiration costale est une technique qui encourage l’engagement des muscles stabilisateurs profonds du tronc, communément appelés “Powerhouse” ou “Core”. Cette technique de respiration remplit la partie moyenne de nos poumons, bien qu’elle nécessite plus d’effort et apporte moins d’air que la respiration abdominale. Néanmoins, son efficacité est indéniable. En n’impliquant pas d’expansion abdominale, cette respiration facilite l’activation de ces muscles lors de l’expiration, offrant un contrôle plus sécuritaire pendant les mouvements.

Cependant, il est crucial de ne pas rechercher une contraction maximale des muscles de la cage thoracique lors de la respiration costale, sous peine de rigidifier le thorax. Il faut plutôt chercher à conserver un certain “rebond”, c’est-à-dire à engager nos muscles à environ 90% de leur capacité de contraction maximale.

Voici comment mettre en pratique la respiration costale :

Pour commencer l’exercice, videz complètement vos poumons et maintenez votre sangle abdominale contractée. Cette étape assure que la respiration n’est pas principalement abdominale, mais bien thoracique.
Inspirez par le nez, en laissant votre cage thoracique se gonfler dans trois directions : vers l’avant, vers l’arrière et sur les côtés.

Lors de l’expiration, suivez ces étapes :

Relâchez le sternum et le haut de la poitrine.
Rapprochez vos côtes les unes des autres, et laissez-les descendre en direction de votre bassin.
Rentrez votre nombril en direction de votre colonne vertébrale et vers le haut tout en resserrant la taille, également vers le haut. Ceci sollicite le muscle transverse de l’abdomen.
Contractez le plancher pelvien, comme si vous tentiez d’interrompre le flux urinaire, en synchronisation avec l’étape précédente.

Je recommande généralement d’expirer lors de l’effort musculaire concentrique et d’inspirer lors du retour (excentrique), mais l’ordre des inspirations et expirations doit surtout répondre à votre confort lors de l’exercice.

La respiration costale peut être particulièrement bénéfique dans les contextes suivants

La respiration costale : Une clé pour l’équilibre musculaire, quand et pourquoi la pratiquer ?

Pendant le yoga et le Pilates : Ces pratiques mettent l’accent sur l’alignement du corps, le contrôle musculaire et l’équilibre. La respiration costale peut aider à renforcer l’engagement des muscles du tronc et à améliorer la stabilité.
Dans le cadre de la rééducation physique : Après une blessure ou une intervention chirurgicale, la respiration costale peut être utilisée pour réapprendre à utiliser et à engager correctement les muscles du tronc.
Lors de la méditation : Cette forme de respiration peut aider à se concentrer et à entrer dans un état de relaxation profonde.
Durant l’exercice physique : La respiration costale peut être utilisée lors de certains exercices pour améliorer la stabilité et la performance.

Avantages de la respiration costale

Renforcement du tronc : Cette respiration engage les muscles profonds du tronc, améliorant la stabilité et la force.
Amélioration de la posture : En engageant les muscles du tronc, cette respiration aide à maintenir une bonne posture, ce qui peut aider à prévenir les douleurs au dos et au cou.
Aide à la relaxation : La focalisation sur la respiration peut aider à la relaxation et à la gestion du stress.

Inconvénients de la respiration costale

Difficulté d’apprentissage : Cette technique peut être difficile à maîtriser pour certaines personnes, car elle nécessite une prise de conscience et un contrôle précis des muscles du tronc.
Possibilité de tension musculaire excessive : Si elle est mal pratiquée, la respiration costale peut entraîner une tension excessive dans les muscles du thorax, ce qui peut entraîner des douleurs ou des inconforts.

Contre-indications médicales

Certaines conditions médicales, comme les problèmes pulmonaires ou cardiaques, peuvent rendre cette pratique plus difficile ou même dangereuse. dans ce cas, Il est toujours conseillé de consulter un professionnel de la santé avant de commencer une nouvelle pratique de respiration.

L’essence de la respiration costale réside dans l’équilibre : alors qu’elle renforce et stabilise, elle nécessite une approche douce et consciente. Comme toujours, écoutez votre corps et consultez un professionnel de santé si vous avez des inquiétudes.

La respiration costale est une pratique subtile et puissante, qui confirme l’adage : le souffle qui gonfle et dégonfle nos poumons est le même qui donne et reprend la force à nos muscles.